1. ĐỊNH NGHĨA
Loãng xương là tình trạng giảm mật độ xương, làm cho xương trở nên yếu và dễ gãy. Bệnh loãng xương thường không có triệu chứng rõ rệt cho đến khi xương bị gãy, thường xảy ra ở cột sống, hông và cổ tay. Tổ chức Y tế Thế Giới (WHO) đánh giá loãng xương là một trong những bệnh lý gây ảnh hưởng nặng nề đến chất lượng sống của người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh.
2. NHỮNG YẾU TỐ LÀM GIA TĂNG NGUY CƠ LOÃNG XƯƠNG
- Suy dinh dưỡng
- Thiếu cơ
- Thiếu vận động thể lực
- Từng hút thuốc lá hoặc đang hút thuốc lá
- Sử dụng rượu bia nhiều
- Ăn mặn
- Ăn dư thừa chất đạm
- Lạm dụng Caffein
- Uống ít sữa: Sử dụng sữa ≥ 2 ly/ngày có tác dụng phòng chống loãng xương
3. BIẾN CHỨNG CỦA LOÃNG XƯƠNG
Nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời, loãng xương có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm, bao gồm:
- Gãy xương: Gãy xương ở cột sống hoặc hông có thể gây tàn tật lâu dài hoặc thậm chí tử vong.
- Đau mãn tính: Gãy xương do loãng xương thường gây ra đau đớn, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống.
- Giảm khả năng vận động: Loãng xương gây yếu xương, làm giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ té ngã.
4. NĂM NGUYÊN TẮC TRONG PHÒNG NGỪA LOÃNG XƯƠNG
Hình 1: Năm nguyên tắc trong phòng ngừa loãng xương theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)
4.1 NGUYÊN TẮC 1: BỔ SUNG NHỮNG THỰC PHẨM TỐT CHO SỨC KHOẺ XƯƠNG
4.1.1 NGUYÊN TẮC CHUNG
- Cung cấp đủ nhu cầu canxi: Ưu tiên thông qua thực phẩm tự nhiên, người có nguy cơ hoặc đã loãng xương nên được bổ sung canxi bằng thuốc
- Cung cấp đủ nhu cầu vitamin D: Làn da cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày để thúc đẩy quá trình sản xuất Vitamin D. Đây là biện pháp phòng ngừa loãng xương đơn giản nhưng đem đến nhiều ảnh hưởng tích cực
- Cung cấp đủ nhu cầu chất đạm: 60 – 100g mỗi bữa ăn, cân bằng đạm động vật và thực vật, cân bằng đạm đỏ và trắng
- Chế độ ăn đa dạng cung cấp đủ vitamin và khoáng chất khác: Bổ sung Vitamin K, B6, acid folic, vitamin B12, Mg, Kẽm, Vitamin A thông qua chế độ ăn cân bằng rau củ quả và đậu hạt
4.1.2 Những thực phẩm tốt cho xương
4.1.2.1 Sữa và các thực phẩm từ sữa
Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi hàng đầu, hàm lượng canxi có trong sữa lên đến 60%. Do đó, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai...) là những thực phẩm rất tốt cho người loãng xương.
Hình 2: Khuyến nghị sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa cho người trưởng thành
- Người 20- 49 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 3 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 15g phô mai (1 miếng phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 100ml sữa dạng lỏng (1 ly sữa nhỏ).
- Người 50 - 69 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 3,5 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 15g phô mai (1 miếng phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 150ml sữa dạng lỏng (1,5 ly sữa nhỏ).
- Người trên 70 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 4 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 100ml sữa dạng lỏng (1 ly sữa nhỏ).
4.1.2.2 Các loại hải sản
Hải sản là nguồn cung cấp canxi và chất đạm dồi dào như tôm, cua… Để cơ thể hấp thụ được nhiều canxi hơn, hải sản nên được nấu thật kỹ và nhừ. Tuy nhiên, nếu người bệnh loãng xương kèm theo tình trạng gout thì nên kiêng các thực phẩm này để tránh tình trạng tăng acid uric máu.
4.1.2.3 Thực phẩm có nguồn gốc từ trứng
Trứng (trứng gà, trứng vịt, trứng...) là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất như canxi, selen, vitamin, folate, protein…, đây là những chất có lợi cho hệ xương. Mặc dù trứng rất tốt cho người mắc bệnh loãng xương nhưng người bệnh cũng chỉ nên ăn từ 2 – 3 quả/lần, một tuần ăn 2 – 3 lần.
4.1.2.4 Các loại rau củ quả
Người bệnh nên ăn luộc để có thể hấp thu nhiều canxi và vitamin D nhất có thể từ nhóm thực phẩm này. Những loại rau củ tốt cho xương bao gồm: súp lơ xanh, cải xoăn, hạt đậu nành, bắp cải…
Ngoài rau củ quả, nước ép trái cây cũng là một nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào cho người bị loãng xương. Nước ép chuối, cam… là sự lựa chọn tuyệt vời cho người bị loãng xương vì hàm lượng canxi và vitamin D cao. Ngoài việc uống đủ nước, người bệnh có thể dùng thêm 1 – 2 ly nước ép mỗi ngày.
4.1.2.5 Ngũ cốc
Không chỉ chứa hàm lượng vitamin D và canxi cao, mà một số loại ngũ cốc được làm từ lúa mạch nguyên cám rất tốt cho sức khỏe. Bệnh nhân loãng xương, đặc biệt là những người từ 40 tuổi trở lên nên ăn ngũ cốc mỗi ngày để bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn các loại ngũ cốc ít đường để tránh tình trạng tăng đường huyết đặc biệt ở bệnh nhân đái tháo đường.
4.1.2.6 Các loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3
Không chỉ có ích cho người bị loãng xương, Omega-3 còn hỗ trợ rất tốt cho các bệnh lý về xương khớp khác như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống…Những thực phẩm giàu Omega-3 bao gồm cá mòi, cá hồi, cá thu… Để hấp thu được nhiều omega-3 và canxi nhất thì những loại cá này cần được nấu thật nhừ để có thể ăn cả xương. Ngoài ra, omega còn có thể được bổ sung qua thực phẩm chức năng và dầu cá.
4.1.3 Thực phẩm không tốt cho xương
4.1.3.1 Thịt và các loại thực phẩm giàu đãm
Axit amin là thành phần quan trọng để cấu tạo nên protein, vì vậy người mắc bệnh loãng xương vẫn nên ăn các loại thực phẩm chứa protein. Tuy nhiên, cần lưu ý là chuyển nguồn cung cấp protein từ thịt đỏ sang thịt trắng (thịt gà, cá...) và tiêu thụ protein ở mức độ vừa phải. Dư thừa protein sẽ dẫn đến việc tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.
4.1.3.2 Thức ăn mặn
Natri trong muối ăn gây mất canxi và làm xương yếu dần theo thời gian. Vì vậy, người bệnh loãng xương cần cố gắng hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều muối như các loại thịt chế biến sẵn, thức ăn nhanh, các loại thịt khô, mắm …
4.1.3.3 Rau chân vịt và các loại thực phẩm chứa oxalat
Rau chân vịt, củ cải đường và một số loại đậu chứa nhiều oxalat. Oxalat ngăn cản sự hấp thu canxi của cơ thể, do đó người bệnh loãng xương nên kiêng ăn các loại thực phẩm này.
4.1.3.4 Cám lúa mì
Cám lúa mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì, được tách ra từ quá trình xay xát, rất giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, hàm lượng phytate cao trong cám lúa mì có thể ngăn cơ thể hấp thụ canxi. Nếu người bệnh uống thuốc bổ sung canxi, nên uống trước hoặc sau thời điểm ăn cám lúa mì ít nhất 2 giờ.
4.1.3.5 Các loại thức uống
Một số loại nước ngọt và nước ngọt có ga chứa axit photphoric, làm tăng bài tiết canxi trong nước tiểu. Caffeine có trong cà phê và trà sẽ làm canxi thoát ra khỏi xương và làm giảm sự hấp thụ canxi, do đó mất cấu trúc xương. Uống nhiều rượu dẫn đến tăng bài tiết canxi qua đường tiểu
4.2 NGUYÊN TẮC 2: TẬP LUYỆN THỂ DỤC PHÙ HỢP
Hình 3: Các bài tập vận động cơ thể phù hợp sẽ thúc đẩy làm tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng để hạn chế nguy cơ té ngã
4.3 NGUYÊN TẮC 3: DUY TRÌ CÂN NẶNG LÝ TƯỞNG VỚI BMI 19 – 22 kg/m2
4.4 NGUYÊN TẮC 4: HẠN CHẾ HÚT THUỐC LÁ VÀ UỐNG RƯỢU BIA
4.5 NGUYÊN TẮC 5: PHÒNG NGỪA CÁC YẾU TỐ NGUY CƠ GÂY LOÃNG XƯƠNG
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Bộ Y tế Việt Nam,2014, Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh lý cơ xương khớp
2. Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, 2016, Khuyến nghị sử dụng sữa và chế phẩm sữacho người Việt Nam
3. Crna, R. N. M. (2022, October 19). Diet and osteoporosis: nutrients, diet tips, and more. Healthline
4. Irish Osteoporosis Society. (2021, April 30). Best Foods for Osteoporosis – Irish Osteoporosis Society. Irish Osteoporosis Society – Irish Osteoporosis Society
5. LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, Lewiecki EM, Saag KG, Singer AJ, Siris ES. The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022 Oct;33(10):2049-2102. doi: 10.1007/s00198-021-05900-y. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Osteoporos Int. 2022 Oct;33(10):2243. doi: 10.1007/s00198-022-06479-8. PMID: 35478046; PMCID: PMC9546973.
6. Rd, B. K. H. M. (2017, July 5). What food can I eat to prevent osteoporosis? MedicineNet
7. Richards, L. (2022, May 25). What foods should a person with osteoporosis avoid ?
8. Varacallo MA, Fox EJ. Osteoporosis and its complications. Med Clin North Am. 2014 Jul;98(4):817-31, xii-xiii. doi: 10.1016/j.mcna.2014.03.007. Epub 2014 May 9. PMID: 24994054.
9. Wang P, Zhang H. [Review of dietary risk factors for osteoporosis]. Wei Sheng Yan Jiu. 2003 Jan;32(1):81-3. Chinese. PMID: 12731296.
Bác sĩ Phan Thiên An - Khoa Nội Tiết
Bệnh viện Đa khoa khu vực Thủ Đức
